更新日：2023年3月1日

食事の栄養バランス

主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事

「バランスの良い食事」とは、健康な身体を維持するために必要なエネルギーや栄養素が適量含まれている食事のことです。ポイントは、和食の基本となる主食、主菜、副菜をそろえることです。

★食事をする時には献立に主食・主菜・副菜の3つがそろっているか確認してみましょう。

【主食】

米・パン・めん類などの穀類で、脳や体を動かすエネルギーをとりましょう

【主菜】

魚、たまご、乳製品、豆類などから、身体を構成する材料となる脂質やタンパク質、カルシウムをしっかりとりましょう。

【副菜】

野菜を中心にビタミン、ミネラル、食物繊維を十分にとりましょう。

【汁物】

野菜や海藻をたくさん使って、第二の副菜的役割に

健康づくりの基本の「き」！　減塩を心がけましょう。

日本人の食習慣において、健康課題となる一番の問題は食塩のとりすぎと言われています。過剰な食塩は血圧を上昇させ、動脈硬化を促進します。日頃から薄味でもおいしく食べられるよう、調理方法を工夫して、減塩を心がけましょう。

子どものころから薄味を習慣づけることが大切です。加工食品や調味料には多くの食塩が含まれているため、注意しましょう。

■食塩摂取基準量

　　男性は 1日7.5g未満、女性は 1日6.5g未満

♪減塩のコツ♪

• 昆布、かつお節、しいたけ等、天然食品のダシのうま味をいかす。
• だし割りしょうゆを使う。（しょうゆ：ダシ＝１：１）
• みつば、しそ、生姜、にんにく等の香味野菜で味にアクセントをつける。
• ゆず、レモン等の酸味を上手に使う。
• カレー粉、わさび、こしょう等の香辛料をきかせる。
• しょうゆは直接かけず、小皿に入れてつけるようにする。

栄養成分を見て、食塩量をチェックしよう！

加工食品には栄養成分表示が義務付けられています。栄養成分表示には、その食品に含まれるエネルギー量等のほか、食塩相当量又はナトリウム量が表示されています。

「ナトリウム量＝食塩相当量」ではなく、食塩の約40％がナトリウム量に相当します。下記の換算方法を用いて食塩相当量に直して考えましょう。

 

【ナトリウム量　食塩相当量換算方法】

ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000＝食塩相当量(g)

• 塩：小さじ1…食塩約6g
• 濃口しょうゆ：小さじ1(6g)・・・食塩約0.9g
• 梅干し1個…食塩約1~2g
• あじ開き1匹…食塩約1.5g
• ラーメン1杯…食塩約5~6g