更新日：2024年3月28日

身体機能の向上

高齢者が要介護状態になる主な原因の1つが転倒・骨折です。

年を取るにつれ、足腰の筋力低下が起こりやすくなります。それにより歩く速さが遅くなり、階段の昇り降りや買い物袋を持ち運ぶなどの日常生活の動きに支障が出るようになり、転倒のリスクも高まります。

日中に動くことが減ると(活動量の低下)、さらに筋力が低下する悪循環につながります。

また活動量の低下は骨粗しょう症にもつながりやすく、転倒による骨折リスクも高まります。

年を取っても、筋力は維持・向上できます

もう年だから…と筋力が低下していくことをあきらめていませんか？

研究では、たとえ90歳以上であっても、ウォーキングや筋力トレーニングなど活発に体を使うことで身体機能は向上することが分かっています。

特に、元気なうちから継続すると効果が高く習慣化しやすいといわれているため、「生涯現役」を目指して自分のペースで取り組みましょう！

 

有酸素運動と筋力トレーニングは合わせて行うと効果的です！

 

有酸素運動は、心肺機能を高め、体力や持久力を向上させる効果があります。

あわせて筋力トレーニングに取り組むことで、筋力や骨密度を維持・向上させることができ、より効果的な運動となります。

様々な運動を合わせて取り組むことで、フレイル予防の効果が上がります

有酸素運動と筋力トレーニングに、さらにストレッチやバランス運動を組み合わせることで、転倒予防やフレイル予防の効果が期待できます。

• ストレッチ：筋肉の柔軟性を向上し関節の動きを良くする
• バランス運動：転倒やそれに伴うケガを予防する、歩行速度を高める

体の状態に合わせ、少しずつチャレンジしてみましょう。

おすすめの運動

• 有酸素運動：ウォーキング
• 筋力トレーニング：簡単にできる筋トレ
• ストレッチ：体をほぐすストレッチ
• バランス運動：片足立ち（左右とも1分間で1セット、朝昼夕の3回行う）※壁や机などの支えがある場所で行い、転倒に注意しましょう

身体活動・運動の取り組み例

今より10分多く動くように心がけ、座っている時間を減らしましょう

• 家事、買い物や散歩などこまめに動くようにする
• 自宅でできる体操や筋力トレーニングを取り組む
• 個人の活動だけでなく、仲間や地域での活動にも参加する
• 地域の集まりで定期的な運動を行う
• 身長・体重・血圧・歩数・歩行時間などの記録をつける（体の状態、活動量の変化を数字で確認する）

継続のヒケツ！一緒に運動する仲間を見つけましょう

仲間と一緒に楽しむことも、運動を継続するコツのひとつです。

高年クラブの活動に参加したり、コミュニティセンターのサークル活動やふれあいの里などで自分に合った体操や気の合う仲間を見つけて継続しましょう。